「减脂就是少吃」是最常见的误区之一——饿肚子撑不了几天就容易报复性进食,反而更容易反弹。真正管用的做法是搭配对了,吃饱也能控制住总热量。
每个人每天的基础消耗不一样,但大致有个参考区间。与其死记数字,不如直接查几样你常吃的食物热量,心里对「一顿饭大概多少卡」有个数,比看着体重秤瞎猜靠谱。
比如同样是主食,米饭和红薯热量差不少;同样是蛋白质来源,鸡胸肉和五花肉也是天壤之别。查一下食物热量表,把总热量差不多、但更耐饿更营养的选项替换进去,不用挨饿也能把总量压下来。
在外面吃饭没法称重,但可以按食材大致拆解——一份炒饭大概等于多少米饭加多少油,查一下心里有数,不用逢吃必焦虑,大致心里有谱就够用。
食物热量表目前共收录 1706 条数据。我从表中挑了三样:米饭(熟)116 千卡、鸡胸肉(生)133 千卡、西兰花(生)34 千卡,表头写的单位是千卡每 100 克。按 150 克米饭、120 克鸡胸肉、200 克西兰花计算:米饭 116×1.5=174 千卡,鸡胸肉 133×1.2=159.6 千卡,西兰花 34×2=68 千卡,合计约 401.6 千卡,不含烹饪用油。要注意两点:一是鸡胸肉是按生重算的,煮熟后重量会变,称重时要用同一种状态;二是并非每一行都是每 100 克,比如「鸡蛋(整个,约50g)」的 78 千卡是一个鸡蛋的量,如果再加一个鸡蛋,总数变成约 479.6 千卡,不能再乘以克数。再看文中提到的对比:猪五花肉(生)是 395 千卡每 100 克,同样 120 克就是 474 千卡,是鸡胸肉的约 3 倍。
减脂是场持久战,搞清楚吃的是什么、大概多少热量,比盯着体重秤数字更有耐心撑下去。