卡路里计算器

这个卡路里计算器根据你的性别、年龄、身高、体重和日常活动强度,估算两个数字:基础代谢率(BMR),也就是身体完全静息时维持生命所需的热量;以及每日总消耗(TDEE),也就是把日常活动叠加进去后一天大约消耗的总热量。它输出的是基于统计公式的估算值,不是医学检测结果,也不会给出具体的减重或增肌饮食方案,更不会告诉你该吃什么。所有计算都在浏览器里完成。

操作步骤

1. 在页面顶部点选「女性」或「男性」。公式中男女的常数项不同。
2. 依次填写「年龄」「身高 (cm)」「体重 (kg)」。页面默认值是 28 岁、165 厘米、55 公斤、女性、轻度活动。
3. 在「日常活动强度」里选一个最贴近你一周实际情况的选项,共有五档:久坐 / 几乎不运动、轻度活动(每周运动 1–3 天)、中度活动(每周运动 3–5 天)、高强度活动(每周运动 6–7 天)、极高强度活动(体力劳动加高强度训练)。
4. 页面会立刻显示「基础代谢率 BMR」和「每日总消耗 TDEE」,单位都是 kcal/天,并四舍五入到整数。任何一项为空、为 0 或不是数字时,会提示「请输入有效的年龄、身高和体重」。

计算方法与示例(由工具自身公式实际算出)

BMR 使用 Mifflin-St Jeor 公式:男性 = 10 × 体重(kg)+ 6.25 × 身高(cm)− 5 × 年龄 + 5;女性 = 10 × 体重 + 6.25 × 身高 − 5 × 年龄 − 161。TDEE = BMR × 活动系数,五档系数依次是 1.2、1.375、1.55、1.725、1.9。举例:28 岁女性、165 cm、55 kg、轻度活动,BMR 约 1280 kcal/天,TDEE 约 1760 kcal/天。35 岁男性、175 cm、70 kg,BMR 约 1624 kcal/天;若选中度活动(1.55),TDEE 约 2517 kcal/天,若选久坐(1.2),TDEE 约 1949 kcal/天。可见同一个人,活动强度这一个选项就能让结果相差数百千卡,所以选档要尽量实事求是。

支持范围与已知限制

• 只有一个公式(Mifflin-St Jeor),没有提供 Harris-Benedict、Katch-McArdle(基于体脂率)等其他公式的切换,也没有体脂率输入,因此对肌肉量特别高或体脂特别高的人偏差会更大。
• 只输出维持体重所需的热量(TDEE)。页面不会自动给出「减脂摄入 / 增肌摄入」的数值,如果要在 TDEE 上做加减,需要你自己判断,并建议在专业人员指导下进行。
• 年龄输入框标注的范围是 0 到 120,但公式本身是为成年人建立的。对儿童、青少年、孕妇、哺乳期女性以及患有影响代谢疾病的人,结果参考价值有限。
• 性别只有「女性」和「男性」两个选项,公式也只使用这两组常数。
• 活动系数是对生活方式的粗略归类,不是你实际的运动消耗。同样是「每周运动 3–5 天」,强度和时长不同的人消耗可能差别很大。
• 计算出的 BMR 如果因极端输入出现负值,会被限制为 0,不会显示负数。
• 结果仅四舍五入到整数 kcal,不要把它当作精确到一两个千卡的数值。该数字不是个人的医学检测结果。

常见问题:BMR 和 TDEE 有什么区别?

BMR 是躺着不动、保持清醒时身体维持呼吸、心跳、体温等基本功能所需的热量。TDEE 在此基础上乘以活动系数,把日常走动、工作和运动也算进去,更接近你一天实际消耗的总热量。如果你的目标是维持体重,日常摄入大致等于 TDEE 即可;摄入长期低于或高于它,体重才会倾向下降或上升。

常见问题:为什么我的结果和智能手环、体脂秤显示的不一样?

因为测量方式不同。本工具只用年龄、身高、体重和性别的统计公式推算,而手环和体脂秤使用各自的传感器数据和专有算法。不同来源之间相差几十到几百千卡很常见,谁更准没有统一结论,建议把任何一个数字都当作参考范围,并用几周的体重变化来校准。

常见问题:减肥应该吃多少?

这个工具不替你做这个决定。TDEE 只是维持体重的参考基准。具体减少多少摄入才安全,取决于你的健康状况、当前体重、减重速度目标,最好咨询医生或注册营养师。如果想查具体食物的热量,可以使用站内的食物热量表。

常见问题:活动强度到底怎么选?

按你一周内的真实平均情况选。大多数办公室工作者即使每周去几次健身房,也更接近「轻度」或「中度」。「极高强度」是留给每天体力劳动并且还有高强度训练的人。拿不准时选低一档,通常更不容易高估。

隐私与处理方式

你填写的性别、年龄、身高、体重都只在浏览器里用于公式计算,没有发送到任何服务器,也不会被保存。刷新页面后所有输入恢复为默认值。